どっちが好き？低炭水化物食（40%E）vs. ふつう（60％E）の献立【写真つき】
日本人の炭水化物摂取量は、総エネルギー摂取量のうち57～58％くらいと報告されています。エネルギーの60％程度を炭水化物からとっているわけです。
「低炭水化物食」や「糖質制限」というのは定義があいまいで、炭水化物の量をどの程度の量まで減らしたら、そのように呼ぶのかが研究者の間でまちまちです。それには、世界中の地域により、平均的な炭水化物摂取量が異なることも影響しています。ちなみに、アジアはそれ以外の地域に比べて炭水化物の摂取量が多いです。
山田悟先生が提唱する「ロカボ（ローカーボハイドレイト；低炭水化物）」は、緩やかな炭水化物制限で、おおよそ40％くらいを目安にされているようです。
40％と60％の食事にどのくらいの食事の違いがあるかを紹介します。卒論生が調理してくれた写真です。
両方とも、エネルギーは約600kcalです。
【炭水化物比率60％】たんぱく質15％、脂質25％
ごはんは、たっぷりですが、ブリの切り身が小さかったり、卵とじの卵は少なめでささみは入っていません。
| 料理 | 食材 | 重量（g） |
| ごはん | ごはん | 200 |
| チンゲン菜の 中華スープ | チンゲン菜 | 30 |
| カットわかめ（乾） | 1 | |
| 鶏ガラスープ | 150 | |
| こしょう | 0.02 | |
| ブリの塩焼き | 生ぶり | 50 |
| 酒 | 10 | |
| 食塩 | 0.5 | |
| かぼちゃの レンジ蒸し | かぼちゃ-生 | 55 |
| マヨネーズ | 6 | |
| ささみと小松菜の 卵とじ | ささ身 | – |
| 鶏卵・生 | 30 | |
| こまつな | 60 | |
| にんじん | 20 | |
| ぶなしめじ | 20 | |
| かつお・昆布だし | 75 | |
| こいくちしょうゆ | 9 | |
| みりん | 9 |
【炭水化物比率40％】たんぱく質25％、脂質35％
ごはんが少ない分、ブリの切り身が大きく、卵とじは、卵も多く、ささみも入っていて、ボリュームがあります。
| 料理 | 食材 | 重量（g） |
| ごはん | ごはん | 110 |
| チンゲン菜の 中華スープ | チンゲン菜 | 30 |
| カットわかめ（乾） | 1 | |
| 鶏ガラスープ | 150 | |
| こしょう | 0.01 | |
| ブリの塩焼き | 生ぶり | 80 |
| 酒 | 15 | |
| 食塩 | 0.8 | |
| かぼちゃの レンジ蒸し | かぼちゃ-生 | 50 |
| マヨネーズ | 5 | |
| ささみと小松菜の 卵とじ | ささ身 | 30 |
| 鶏卵・生 | 50 | |
| こまつな | 80 | |
| にんじん | 20 | |
| ぶなしめじ | 20 | |
| かつお・昆布だし | 100 | |
| こいくちしょうゆ | 10 | |
| みりん | 10 |
■まとめ
さて、皆さんの普段の食事は、どちらに近いでしょうか？
多くのたんぱく質を長期的に摂取する安全性はわかっていないため、たんぱく質は20％を超えないことがよいとされます。
【炭水化物比率40％】の食事は、たんぱく質が25％となっており、20％を超えています。
たんぱく質摂取量は食事によりバラつきがあるため、１食が25％となってもすぐさま問題にはなりませんが、毎食この程度のたんぱく質をとると多すぎるということになります。
このように、炭水化物を減らすと、他の栄養素の摂取量に影響が出るのですね。
ご自身の食生活を振り返る参考にしてください。
