たんぱく質、足りてる？足りてない？健康、ダイエット、筋量維持のために適量を知る【1日 50g、60g、70gの目安量】

たんぱく質は、どのくらい摂取するのがいいか？

健康な人は、たんぱく質を1日、体重1kgあたり 1g－1.2g とることが勧められます。

つまり、

体重が50kgなら、50g－60g／日

体重が60kgなら、60g－72g／日

体重が70kgなら、70g－84g／日

ということです。

わかりやすいので、最低の目標ラインとして、体重1kgあたり1gと覚えておきましょう。

たんぱく質は、どの食品から摂取できるか？

主に、以下の食品群からとれます。これらのうち、豆類や米、小麦からとるたんぱく質は「植物性たんぱく質」であり、その他が「動物性たんぱく質」です。

【多く含むグループ】肉類、魚介類、卵、豆類、乳製品ーおかずグループ

【やや多く含むグループ】米、麺類、パンなどの穀物ー主食グループ

野菜や果物にもたんぱく質が少し含まれていますし、卵や乳製品を多く使った菓子類からたんぱく質を取ることもあります。

おかずグループと主食グループから、体重1kgあたり1gのたんぱく質をとるのを目安にするとよい

おかずグループと主食グループから体重1kgあたり1gのたんぱく質をとれると、他に、野菜や果物、菓子由来のたんぱく質も加わって、体重1kgあたり 1g－1.2gの範囲に収まってきます。

たんぱく質50gをとるための、おかずグループと主食グループの分量（例）

• パン　60g（食パン6枚切り1枚）
• ごはん　140g×2（小さめ茶碗　2杯）
• 卵　50g　（1個）
• 豆腐　60g　(1/5丁）
• 鮭　60g（小さめ1切）
• 鶏肉（もも）70g　（1/4枚）
• ヨーグルト　80g

たんぱく質60gをとるための、おかずグループと主食グループの分量（例）

• パン　70g（食パン5枚切り1枚）
• ごはん　160g×2（茶碗　2杯）
• 卵　50g　（1個）
• 納豆　40g　(1パック）
• 鮭　70g（1切）
• 鶏肉（もも）90g　（1/3枚）
• ヨーグルト　80g

たんぱく質70gをとるための、おかずグループと主食グループの分量（例）

• パン　80g
• ごはん　180g×2（茶碗　2杯）
• 卵　50g　（1個）
• 納豆　40g　(1パック）
• 豆腐　40g　（みそ汁の具の分量）
• 鮭　80g（1切）
• 鶏肉（もも）90g　（1/3枚）
• ヨーグルト　80g
• 牛乳　100ml

食事を抜く人＆おにぎり、パン、麺だけの食事をする人は不足する危険あり

上の食品リストを見て、どのように感じましたか？

これくらいで足りるんだ！？自分はもっとたくさん食べているなという方もいることでしょう。

食事を抜かずに３食食べている、そして、各食事に、主食とおかずを組み合わせている、という方がたんぱく質が足りなくなる危険性は低いです。

しかし、朝はパンとコーヒー、昼はざるそばー、夜はごはんとお肉、おやつにヨーグルトー

という食事であれば、卵、豆腐、魚から取れる計算になっている分量のたんぱく質が足りなくなってしまいます。

また、食事を抜いてしまったり、朝ごはんは主食を食べずにヨーグルトだけーという場合は、主食由来のたんぱく質が足りなくなりがちです。

たんぱく質が足りているか、食生活を振り返ってみましょう！

▶たんぱく質が食欲を抑える効果について紹介しています。