第２弾！低炭水化物食（40%E）vs. ふつう（60％E）の献立【写真つき】
以前の記事で、普段食べている食事に含まれる炭水化物が多いのか少ないのかをチェックするための献立を紹介しました。↓
同じく、炭水化物比率60％と40％の献立の違いを、別のメニューでお見せします。
両方とも、エネルギーは約600kcalです。卒論生が調理してくれた写真を添えますね。
【炭水化物比率60％】たんぱく質15％、脂質25％
白米には無塩なので、主食のご飯が多くおかずが少ないということは、（漬物や佃煮などを組み合さなければ）塩分摂取量を少なくすることができます。60%食と40%食のみそ汁を比べると、40%食で、だし汁と味噌の量が少なくなっているのは塩分量を抑えるためです。
【炭水化物比率40％】たんぱく25%、脂質25％
ご飯は、60%食の半分の100gですが、キムチ炒めの豚肉は110gとたっぷりで、ナムルには、えびが入っています。
また、脂質の調整のために、キムチ炒めにマヨネーズが使われています。60%食のキムチ炒めに比べてボリュームがあり満腹感のあるものになっています。
| 料理 | 食材 | 60% | 40% |
| ごはん | サトウのごはん | 200 | 100 |
| ジャガイモとわかめの味噌汁 | じゃがいも-生 | 50 | 50 |
| カットわかめ（乾） | 1 | 1 | |
| かつお・昆布だし | 150 | 120 | |
| 米みそ・淡色辛みそ | 10 | 8 | |
| 豚キムチ炒め | 豚・もも・脂身つき | 55 | 110 |
| にら | 25 | 30 | |
| たまねぎ | 30 | 40 | |
| はくさい-キムチ | 35 | 35 | |
| マヨネーズ | ― | 7 | |
| こいくちしょうゆ | 3 | 2 | |
| ごま油 | 6 | 6 | |
| もやしのナムル | もやし | 50 | 50 |
| きゅうり | 15 | 15 | |
| えび | ― | 30 | |
| ごま油 | 3 | 2 | |
| 鶏ガラスープの素 | 1 | 1 | |
| いりごま | 2 | 2 |
■まとめ
今回は、お肉の献立バージョンでした。同じ料理の組み合わせでも、炭水化物比率の違いで、使用する食材を変更する必要があったり、献立のボリューム感が変わったりします。
主食のご飯をたっぷり食べる（60%食）のと、満腹感のあるおかずを食べる（40%食）と、どちらが好きですか？
低炭水化物食にすると、主菜と副菜が多くなり、そこに含まれる食塩の摂取量も多くなりがちです。血圧が高めの方は、特に気を付けてくださいね。
